ダイエット・筋トレ

アラサーサラリーマンが100日間ダイエットにチャレンジしてみる。

人は100日間のダイエットで変わることができるのか!?

真夏のビーチでバキバキのパーフェクトボディを見せつけたい。
(男なら誰もが人生で一度は憧れる夢ですよね。)

ボクも気づけば30才。節目のこの歳に人生を変えるような何かをしたい
何かを変えるとしたら一番わかりやすいのは見た目。そこで、憧れのボディめざして100日間のダイエットに挑戦することにしました。

この記事では、ぽっちゃりアラサーサラリーマンのボクが、どのように100日間ダイエットを行うのかをご紹介したいと思います。

ここに書いてあることをそのままお試しいただければ、きっと痩せるはずです。
※2018年4月末からダイエットにチャレンジ中です。

ボクのダイエット遍歴

簡単にダイエット遍歴をご紹介。
ボクは物心ついてから社会人になるまで、ずっとデブ道を歩んできました。

2012年頃、人生を変えるべく約8か月かけて90㎏⇒63㎏のダイエットを達成。運動が嫌いなボクは、食事制限のみのレコーディングダイエットに取り組みました。(夜中に白米が食べたくて涙を流したこともありました。)

ダイエットによってデブというコンプレックスもなくなり、人見知りも完治。まさしく人生が大きく変わった出来事でした。

それから約5年、膨らんだり萎んだりを繰り返し、なんと73.5㎏…。これはアカン…。ということで今回のダイエットに至ります。

【step1】ダイエット道具を用意する。

まずはダイエットを始めるにあたって、以下の道具を用意します。

道具説明
体組成計つき体重計体重だけでなく体脂肪率も測れるものを用意します。ボクはオムロンの3,000円ぐらいのを使っています。
レコーディングダイエットアプリ毎日の体重、体脂肪率や摂取したカロリーを記録するスマホアプリです。
「レコーディング ダイエット」と検索すると、色々なアプリがあるので色々試してみて自分が直感的に「使いやすいな」と思うものを用意してください。

 

【step2】自分の1日の消費カロリーを知る。

ダイエットで痩せるための絶対的な原則があります。

摂取カロリー < 消費カロリー

そのため、「自分が一日にどれだけのカロリーを消費しているのか」を把握することが第一歩です。

消費カロリーは以下の3つで構成されます。

消費カロリー= 基礎代謝 + 生活活動代謝 + 食事誘発性熱代謝

基礎代謝生きているだけで消費するカロリー
生活活動代謝日常生活や運動などの活動で消費するカロリー
食事誘発性熱代謝食べ物を消化するに消費するカロリー

 

気になる計算方法は、以下サイト様に素晴らしい計算機があったので、コチラで実際に計算していただければと思います。

1日の消費カロリーの一括計算
消費カロリーとは?計算方法と1日の消費エネルギー把握の原則!

ボクの1日の消費カロリーは「約2,300kcal」でした。
普通に生活しているだけでこれぐらいのカロリーを消費していることになります。

 

【step3】1日の摂取カロリー目標を設定する。

「1日に何kcalまで摂取して良いか」の目標を立てます。
この数値目標を立てるかで、ダイエット成功/失敗が分かれるといっても過言ではありません。

まずは、100日後の目標体重を決めます。今回はキリよく無理なく、73.5kg⇒65kg(-8.5㎏)と目標を設定します。

脂肪1㎏を落とすには7,200kcalのカロリー消費が必要です。したがって、今回のダイエットで消費しなければならないカロリーは以下。

<目標分の脂肪を落とすのに必要な消費カロリー>
61,200kcal = 7,200kcal × 8.5kg

これをダイエット期間100日で割ります。

<1日に消費しなければならないカロリー>
612kcal/日 = 61,200kcal / 100日

これを私の一日の消費カロリーと差し引きすると、

<1日で摂取してよいカロリーの上限>
1,688kcal = 2,300kcal – 612kcal

つまり、一日の摂取カロリーを「1,688kcal」以下にすることで目標達成できる計算となります。
最終的に少し余裕をもたせてつつ、決して無理ではない値として、1日の摂取カロリー目標を「1,500kcal」としました。

 

【step4】日々レコーディングする。

前述のレコーディングアプリに記録していきます。

慣れるまではかなり面倒に感じますが、頑張って1週間ほど続ければ、「ここまで頑張って記録付けたのだから…もったいないな」という心理が働いて、継続するしかなくなります。
歯磨きのように習慣化するまで、続けることが大事です。

体重、体脂肪率を記録する

  • 毎朝起きたら必ず、体重と体脂肪率を測り記録します。
  • 目で見てわかるように、身体を自撮りします。
  • くじけそうになった時は体重のグラフ推移をみて、モチベーションを保ちます。

 

食べたものを記録する

  • 口にしたカロリーがある食べ物はすべて、そのカロリーを記録します。
  • 「摂取カロリー目標(1,500kcal)」を絶対に超えないようにします。
  • 市販の食べ物には、必ずカロリーが記載されているので、確認して買います。
  • 自炊した際など、厳密にカロリーがわからない場合は、主要な食材のカロリーをネットで調べて大まかにカロリーを記録します。(例 夕食:500kcal など)

※1,500kcal以下をを守ろうとすると、おのずと炭水化物を避けざるを得なくなり、自然と低糖質ダイエットになります。また、カロパ(カロリーに対する満足度)が高い食べ物を探すのも楽しくなってきます。

 

【step5】嫌いだけど運動する。

突然ですが、フルマラソン(42.195km)を走ると、どのぐらいカロリーを消費するか、ご存知でしょうか。

正解は「約2,400kcal」です。

あんなに辛そうなのに、成人男性の1日の消費カロリーとほとんど同じです。衝撃。
「じゃあ運動してもあんまり意味ないじゃん」と思ってしまいますよね。

たしかに、運動せずに食事制限のみでダイエットすることは可能です。
しかしながら、筋肉も一緒に落ちてしまうので、締まりのない残念ボディになってしまいます。
そこで筋トレと自転車の登場です。

筋トレをする

  • 筋肉をつけることで、基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくります。
  • 週1~2回近所のジムに通って、1.5時間ほどトレーニングします。
  • 効率よく大きい筋肉を鍛えるために、ウェイトトレーニングでBIG3(ベンチプレス、スクワッド、デッドリフト)は必ず行います。
  • トレーニング後にはプロテインを飲み、より効果を高めます。

自転車をこぐ

  • 20分以上の有酸素運動で脂肪を燃焼させます。
  • 息切れする一歩手前ぐらいのスピード負荷で30~40分ほど自転車をこぎます。(大体10kmぐらいです)
  • ボクは走ることが死ぬほど嫌いなので、自転車で多摩川沿いの土手を楽しんでいます。
    つらいことは続かないので、なるべく楽しくする工夫が必要です。

 

【step6】一週間に一度のチートデイをつくる。

カロリー制限を始めると、人間の体は飢餓状態(「餓死するんじゃないの?」)と勝手に判断し、身体を「省エネモード」に切り替えてしまいます。厄介。

「省エネモード」になると消費カロリーが減ってしまい、いわゆる「停滞期」と呼ばれる体重が落ちない時期になります。

そこで「チートデイ」の考え方を取り入れます。この日は、好きなものを好きなだけ食べます。
炭水化物を気が済むまで摂取できる夢のような日。

カロリーを多く摂取することによって、身体に「餓死しないよー、省エネモードしなくてもいいよー」と言ってあげるわけですね。
また、食べたいものを食べることによってダイエットによるストレスを軽減します。
頻度は1週間に一度まで、それ以上は厳禁です。

ボクの場合、飲み会が多い金曜日をチートデイにしています。
その日は大体3000kcalぐらい摂取します。

 

【step7】ダイエットのモチベーションを保つ方法。

ダイエット仲間を作る。

ダイエットはひとり黙々とやっていると非常に辛いです。そこで、ボクは職場の先輩などと「ダイエット勝負」という名目で一緒にダイエットしてくれる仲間をつくりました。

「ダイエット勝負」は以下のように設定しています。

  • 今年の夏に海で上半身裸でバーべーキューを行う。
  • バーベキューに参加してくれた人にどっちがイケてる身体かを投票してもらう。
  • より多くの投票があった方が勝ち。

一見ただの悪ふざけのようですが、効果は絶大。ダイエットにくじけそうになった時は、夏の海でパーフェクトバディになっている自分を想像することで、やる気を出すのです。

これはまさに「ダイエットのイメージトレーニング」といえます。

 

ダイエットビフォアアフターの画像を見る。

「ダイエット ビフォアアフター 男」などで画像検索すると、世界中のダイエット仲間の成果がヒットします。
この画像を眺めて「自分のアフターもこうなりたい!なれるはず!」と暗示をかけます。

 

ダイエットの結果

実際のダイエット結果はこちらです!

→【成果報告】100日間ダイエットチャレンジで-8.6kg達成しました。

 

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