ダイエット・筋トレ

痩せたいなら目標設定が大事!アプリで100日間ダイエットに再挑戦!

過去、100日間ダイエットで8kg痩せた経験があります。

【成果報告】100日間ダイエットチャレンジで-8.6kg達成しました。「人は100日間のダイエットで変わることができるのか!?」をテーマに取り組んだ結果をご報告いたします。 【目標の設定方法などはこち...

それから約1年半…

仕事のストレスを食べることを山盛りの白米と、食後のポテトチップスとアイスで解消していたボクは、徐々に体重が増加していきました。

そして、Mサイズの服がピチピチ。そろそろ膨張するのも限界です。

太ったなら、また痩せればいいじゃない。

ということで、100日間ダイエットに再挑戦する運びになりましたので、設定した目標や使ったアプリなどを紹介していきたいと思います。

これからダイエットしたい人の参考情報となれば幸いです。

ダイエットで意志力を鍛えて人生を変える

今回ダイエットを決意した理由は、服が着れなくなってきたのもあるのですが、「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」という本で以下の考え方を目にしたことでした。

意志力は筋力と似ています。筋肉は使わなければ衰えますが、意志力も使わなければ段々と弱くなっていきます。逆に、意志力を、定期的に正しい方法で使えば、少しずつ強くすることができます。これも筋力と同じです。さらに、鍛えられた意志力は、目標をつかむための心強い味方になってくれます。

意志力を強くするためには、これまでにはやったことのない、気の進まないことを、自らの意志でやってみることです。
・間食でカロリーの高いスイーツを食べるのをやめる。
・毎日、腹筋運動を100回する。
・猫背になっていると気づくたびに、背筋を伸ばす。
・これまでやろうと思ってできなかったことに挑戦する。

本文より引用

ダイエットにおける意志力とは、「お腹が空いていないのに快楽を得るために食べる」欲望をコントロールすること。すなわち自制する力があること。

そう考えてみると、個人的経験として、太っているときと痩せているときでは、行動に違いがありました。

  • 太っているとき…
    ついダラダラしてしまう。やろうと思ったことを先延ばし。
    →意志力の低下状態(ダメダメな状態)
  • 痩せているとき…
    行動的。やろうと思ったことはすぐに実行。
    →意志力が高まっている状態(理想の状態)

また、行動的になれる理由は、痩せている自分に対して自信が出ることです。見た目はマインドにも大きく影響します。

今回のダイエットは、“見た目だけじゃなく行動を変えて人生を豊かにすること”であると自分にインプットして目標設定に取り掛かります。

おすすめダイエットアプリは「あすけん」

ボクのダイエットは基本的に食べたものをすべて記録して目標カロリーを超えないようにする「レコーディングダイエット」です。

そのため、スマホのアプリを使用して記録をつけていきます。が、レコーディングダイエット用のアプリは実にたくさんあり迷いますよね。

そこで、ボクが実際過去10個ぐらい良さげアプリをインストールして軽く使い勝手を確認して比較した中で、一番よかったおすすめアプリをご紹介。

その名も「あすけん」(人気アプリなのでご存じの方も多いはず)
個人的に、アプリだけではなく、PCブラウザからもアクセス・入力ができるのが地味に嬉しいです。

ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット

ダイエットアプリ「あすけん 」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

 

お姉さんからアドバイスもしてもらえます。「お疲れ様とかです♪」にほっこり。

アプリ自体は無料で使え、有料版(プレミアムサービス)にすることで様々な便利機能(食事写真の画像解析など)が使えるようになるようです。

ボクは無料プランのまま利用しています。

ダイエットの目標を設定する

スタート時の体重は72.7kgです。

BMI値:25以下(標準体重の範囲)に持っていくために目標値を一旦64kg(BMI値:24)とし、100日間で「8.7kg」の減量をゴールとします。

過去の経験から、ダイエット成功の鍵は目標設定にあると言っても過言ではありません。

今回ゴールを達成するために設定した目標(アクションプラン)はコチラ。あとは淡々と目標を達成していけばゴール達成できるはずです。

ダイエット目標(アクションプラン)
  • 食べたものをすべて記録し「1日1500kcal」以内とする
  • 毎朝体重と体脂肪を測って記録する
  • 週イチでジムに通う
  • チートデイあり(週1日)

食べたものをすべて記録し「1日1500kcal」以内とする

実際に記録した結果

食べたものはすべて、後述するダイエットアプリに記録していきます。

記録を続けるコツは、基本的にカロリー表記のある食べ物だけを選ぶこと、カロリー表記がないものはおおよそのカロリーを入力すること。

厳密に記録をつけようとすると負荷がかかってしまうので、継続することを優先しましょう。

補足1:1日の目標カロリー設定までの流れ

前提として、脂肪1kgを燃焼させるために必要なカロリーは「約7200kcal」。

ボクの基礎代謝は「約2,200kcal/日」なので、「1500kcal以内/日」に収めれば「700kcal/日」消費することになります。

※過去の経験から「1500kcal以内/日」があまり無理なくダイエットできる範囲だと判断しています。

そのため、10日で約1kgの脂肪消費するという計算となりますので、単純計算で以下のようになり、現実的に目標である100日間で9kgの減量ができそうと判断。

  • 1か月目:-3kg
  • 2か月目:-3kg
  • 3か月目:-3kg

補足2:あすけんで目標カロリーを入力するには

なお、あすけんでは、明示的に「目標カロリー」を入力することできません。(初心者が無理なダイエット目標を設定することを防ぐためかと思われます。)

そのため、「減量ペース選択:すごくがんばる」「がんばり方:食事中心」として、最後に「基礎代謝」を実際の値より小さく設定して、「1500kcal」に近づけるようにしています。

ダイエットの知識がない方はデフォルトの基礎代謝を入力して、無理のない目標を設定してください。

毎朝体重と体脂肪を測って記録する

朝起きたらまずは体組成計に乗って、体重と体脂肪をアプリに入力します。
万が一入力を忘れてしまった場合は、前日の値を入力することにします。

体重グラフはモチベーションを維持するためにも効果があるので必ず記録します。朝の歯磨きと同じように習慣にしてしまいましょう。

体重・体脂肪だけではなく、睡眠時間や体の調子も入力できます。

週イチでジムに通う

食事節制だけでダイエットした場合、脂肪だけではなく筋肉も落ちてだらしない痩せ方をしてしまうので、週イチでジムに通いウェイトトレーニングを行うことにします。

ウェイトトレーニングのマシーンや、バーベルを使ってビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を行い大きな筋肉を鍛えて代謝をあげます。

同時に意志力も鍛えます。

ボクは大手ティップネスを利用。ビッグ3のやり方は、インストラクターの方に教えてもらいました。

チートデイあり

週に一回はチートデイを設けて好きなものを好きなだけ食べる日を設定。

カロリー制限をすると、体が飢餓状態と勝手に判断し、身体を「省エネモード」に切り替え「停滞期」と呼ばれる体重が落ちなく時期がきてしまうので、「飢餓状態じゃないよ」と体に言ってあげる日です。

ダイエットのストレスを軽減する目的もあります。

ボクは、飲み会などが多い金曜日や土曜日をチートデイとしていることが多いです。

飲み会なら、焼き鳥や焼き肉などタンパク質を多く取れるところがオススメ!

ダイエット開始1週間の途中経過

とりあえず、ダイエット開始から1周間が経過したのでご報告。

アプリの体重グラフ。1か月、3ヶ月など表示期間を変更することもできます。

「72.7kg→69.9kg(-2.8kg)」となりました。ちょっと急に落ち過ぎですね。

ただし、これは水分抜けているだけの可能性が高いので、引き続き取り組んでいき、成果報告したいと思います。

 

 

余談ですが…

自分にはダイエットする意志力なんて絶対にないという方は、お金で強制的に意志力を買うという手もありますよね…。

>今までのカラダを脱ぎ捨てろ![ライザップ]気になるBefor Afterはこちら
※30日間返金保証してるらしいので試してみるのもありかも。

ご覧頂きまして、ありがとうございました。

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